Wenn die Tage kürzer werden – Woher der Herbstblues kommt und was dagegen hilft

Die Bäume leuchten in Gold und Rot, die Luft wird frischer, der Nebel liegt morgens über den Feldern – der Herbst ist da. Für viele ist das eine gemütliche, ruhige Jahreszeit. Gleichzeitig merken aber auch viele: Mit dem schwindenden Tageslicht sinkt die Stimmung. Man spricht vom sogenannten Herbstblues. Aber was genau steckt dahinter – und wie lässt sich gut durch diese Zeit kommen?

Was genau ist Herbstblues?

Der Begriff “Herbstblues” beschreibt eine eher harmlose, aber spürbare Verstimmung, die viele in den dunklen Monaten erwischt. Man ist müde, antriebslos, manchmal etwas gereizt oder traurig – oft ohne ersichtlichen Grund. Die gute Nachricht: Meistens ist das nur vorübergehend.

Bei manchen wird daraus jedoch mehr: eine sogenannte saisonal abhängige Depression (SAD). Dabei handelz es sich um eine ernsthafte psychische Erkrankung, die sich zum Beispiel durch folgende Symptome bemerkbar machen kann:

• Anhaltend gedrückte Stimmung über mehrere Wochen
• Kaum noch Freude an Dingen, die sonst Spaß machen
• Mehr Schlafbedarf als sonst, oft auch Heißhunger auf Süßes oder Kohlenhydrate
• Konzentrationsprobleme
• Rückzug von Freunden und Familie

In Deutschland sind etwa 2 bis 5 % der Menschen davon betroffen – Frauen etwas häufiger als Männer.

Was passiert im Körper bei Herbstblues und SAD?

Der Hauptauslöser ist das fehlende Tageslicht. Und das hat messbare Auswirkungen auf unseren Körper:

• Mehr Melatonin: In der Dunkelheit produziert der Körper mehr vom Schlafhormon Melatonin – das macht müde, auch tagsüber.
• Weniger Serotonin: Sonnenlicht kurbelt die Produktion von Serotonin an – dem “Wohlfühl-Botenstoff”. Weniger Licht bedeutet also oft auch schlechtere Stimmung.
• Vitamin-D-Mangel: Im Sommer produziert unsere Haut durch Sonnenlicht Vitamin D – das ist wichtig für Stimmung und Immunsystem. Im Herbst und Winter sinkt dieser Spiegel häufig ab.

Dazu kommen oft noch seelische Themen: Der Herbst bringt Abschiede mit sich, das Jahr neigt sich dem Ende zu, manche Menschen fühlen sich einsamer. Auch die Auseinandersetzung mit der eigenen Vergänglichkeit spielt unbewusst oft eine Rolle

Was hilft gegen den Herbstblues?

Die dunkle Jahreszeit können wir nicht ändern – aber unseren Umgang damit schon. Hier ein paar Strategien, die wirklich helfen können:

• Licht, so viel wie möglich
  Täglich rausgehen – am besten am Vormittag und mindestens 30 Minuten. Auch wenn´s bewölkt ist, wirkt Tageslicht besser als jede Zimmerlampe.
• Lichttherapie
  Für manche lohnt sich eine spezielle Tageslichtlampe (etwa 10.000 Lux). Sie kann helfen, den Serotonin-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Vorher am besten mit einem Arzt oder einer Therapeutin sprechen.
• Bewegung tut gut
  Regelmäßige Bewegung – sei es Spazieren, Joggen oder Tanzen – bringt Körper und Geist in Schwung und hebt die Stimmung.
• Soziale Kontakte pflegen
  Gerade wenn man sich zurückziehen möchte, ist es wichtig, Kontakt zu anderen zu halten -sei es an Anruf, ein Treffen oder ein Spaziergang zu zweit.
• Rituale & Achtsamkeit
  Der Herbst bewusst gestalten: ein gutes Buch, eine Tasse Tee, Kerzen, kreatives Hobbys oder Tagebuchschreiben können dabei helfen, die Seele zu beruhigen.
• Gute Ernährung & Vitamin D
  Was wir essen, wirkt sich auch auf unsere Stimmung aus. Omega-3-Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate und ausreichend Vitamin D (ggf. als Ergänzung) können unterstützend wirken.

Wann sollte man sich Hilfe holen?

Wenn sich die Stimmung über Wochen nicht bessert, du kaum noch Freude an irgendetwas hast, Schlafprobleme oder starke Appetitveränderungen auftreten – oder wenn dunkle Gedanken dazukommen-, ist es wichtig, sich Hilfe zu holen. Eine saisonale Depression ist gut behandelbar. Je früher, desto besser.

Fazit: Der Herbst ist mehr als nur Grau in Grau

Ja, der Herbst kann aufs Gemüt schlagen. Aber er bietet auch eine Chance: zum Innehalten, zum Nachdenken, zum Entschleunigen. Wer gut für sich sorgt und sich bewusst Zeit für das nimmt, was guttut, kommt meist gestärkt durch diese Jahreszeit.

Manchmal reicht schon ein bisschen mehr Licht – drinnen, draußen oder im eigenen Inneren.

Kleine Erste-Hilfe-Liste gegen den Herbstblues:

• Täglich raus – Licht tanken, auch bei Wolken
• Bewegung einplanen – egal bei welchem Wetter
• Kontakte pflegen – nicht in den Rückzug verfallen
• Kleine Wohlfühl-Rituale einbauen
• Bei anhaltender Niedergeschlagenheit: Hilfe suchen